Akıllı saatler, telefon uygulamaları ve sağlık önerileri yıllardır aynı hedefi hatırlatıyor: Günde 10 bin adım.
Peki gerçekten sağlıklı olmak için her gün bu kadar yürümek gerekiyor mu? Bilimsel araştırmalar, sağlığımız açısından önemli yararlar elde etmek için 10 bin adımın zorunlu olmadığını gösteriyor.
2025’te The Lancet Public Health dergisinde yayımlanan kapsamlı bir araştırma, sağlık açısından anlamlı yararlarla ilişkilendirilen günlük adım sayısının yaklaşık 7 bin olabileceğine işaret ediyor. Ancak araştırmacılara göre herkes için geçerli, kesin bir ideal sayı yok. Yaş, sağlık durumu ve kişinin günlük hareket düzeyi de önemli.
Günde 10 bin adım hedefi ilk bakışta bilimsel araştırmaların belirlediği kesin bir sınır gibi görünüyor. Oysa bu sayının kökeni, 1960’larda Japonya’da geliştirilen bir adımsayara dayanıyor.
İngiliz tıp dergisi The BMJ’nin aktardığı bilgilere göre, Japon şirketi Yamasa, 1965 yılında “Manpo-kei”, yani “10 bin adım ölçer” adıyla bir cihaz piyasaya sürdü. Tokyo Olimpiyatları döneminde popülerleşen yürüyüş kültürü ve kolay hatırlanan bu hedef, kısa sürede yaygınlaştı.
Başka bir deyişle, 10 bin adım başlangıçta bilimsel olarak belirlenmiş bir sağlık eşiği değildi. Bununla birlikte, sonraki yıllarda yapılan araştırmalar daha fazla yürümenin sağlık açısından önemli yararları olabileceğini ortaya koydu.
2025’te yayımlanan araştırmada bilim insanları, günlük adım sayısı ile sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi inceleyen 57 çalışmayı değerlendirdi. Bunların 31’i meta-analize dahil edildi.
Bulgulara göre günde 7 bin adım atan kişilerde, günde yaklaşık 2 bin adım atanlarla karşılaştırıldığında, tüm nedenlere bağlı ölüm riski yüzde 47 daha düşük bulundu. Kalp-damar hastalıklarının görülme riskiyle ilişkili azalma ise yüzde 25 olarak hesaplandı.
Araştırmada ayrıca günlük adım sayısının artmasıyla bazı kanser türlerine bağlı ölüm, tip 2 diyabet ve depresif belirtiler gibi sonuçlar arasında da olumlu ilişkiler saptandı.
Ama günde 10 bin adım atamayanların yürüyüşün yararlarından mahrum kaldığını düşünmesi de yanlış. Araştırmalar, sağlık yararlarının daha düşük adım sayılarında da görülebildiğini ortaya koyuyor.
Örneğin gün boyunca çoğunlukla oturan ve yalnızca 2 bin adım atan birinin günlük hareketini 4 bin adıma çıkarması bile anlamlı bir başlangıç olabilir. Sonraki hedef, kişinin kapasitesine ve günlük yaşamına göre bu sayıyı aşamalı olarak artırmak olabilir.
Üstelik herkesin aynı hedefe ulaşması gerekmiyor. Yaşlılar, hareket kısıtlılığı olanlar veya kronik sağlık sorunları yaşayanlar için uygun hedef farklı olabilir. Önemli olan, kişinin mevcut durumunu dikkate alarak sürdürülebilir bir hareket alışkanlığı geliştirmesi.
Sayı mı tempo mu?
Yalnızca adım sayısına odaklanmak da yeterli değil. Yürüyüşün süresi ve temposu, genel fiziksel aktivitenin önemli parçaları.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite, örneğin tempolu yürüyüş, yapılmasını öneriyor. Buna ek olarak haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersiz tavsiye ediliyor.
Daha fazla yürümek için mutlaka spor salonuna gitmek veya uzun yürüyüşler planlamak gerekmiyor elbette. Günlük alışkanlıklarda yapılacak küçük değişiklikler de yardımcı olabilir:
Kısa mesafelerde araç yerine yürümeyi tercih etmek.
Uzun süre oturulan günlerde düzenli aralıklarla ayağa kalkıp hareket etmek.
Uygunsa asansör yerine merdiven kullanmak.
Telefon görüşmelerinin bir bölümünü yürüyerek yapmak.
Her gün aynı hedefi tutturmaya çalışmak yerine haftalık hareket ortalamasını izlemek.
Adım sayısını birdenbire çok yükseltmek yerine kademeli artırmak, bu alışkanlığın sürdürülmesini kolaylaştırabilir.
İlgili yazılar:
***
Medya Günlüğü sosyal medya hesapları:
