Sağlıksız beslenme tüm dünyada beklenenden erken ölümler ve hastalıklara zemin hazırlayan en önemli etken olarak kabul ediliyor.
Hastalıkların küresel yüküne atfedilebilen beslenmeye dair risk faktörleri arasında tam tahıllar, meyve, kuru yemiş/tohum ve sebzelerden yana fakir, sodyum ve işlenmiş etlerin fazla tüketildiği beslenme tarzları yer almakta. 2015’te yayınlanan Küresel Hastalık Yükü çalışmasında ağaç yemişleri ve fıstıklara değinilmiş, bunların içerdikleri biyoaktif bileşenler sayesinde kalp-damar hastalığından korunmaya katkıda bulunabileceklerine vurgu yapılmıştır. Fıstıklar botanikte baklagiller ailesinin üyeleri olarak tanımlanır; ancak ağaç yemişleriyle benzer besin bileşimine ve mutfak kullanımına sahip oldukları için toplam kuru yemiş tüketimi değerlendirildiğinde bu sınıfa dahil edilegelmişlerdir.
Ağaç yemişleri ve fıstıklar sağlıklı protein ve yağ kaynaklarıdır; içerdikleri Omega 3 gibi çoklu ve bol miktarda tekli doymamış yağ asitleri, lif, E ve B vitaminleri, folik asit, bakır, magnezyum, potasyum, kalsiyum, fosfor, melatonin ve diğer antioksidan bileşiklerle kalp- damar sağlığına olumlu etki göstermektedirler. Bu nedenle aralarında ABD, Avrupa, Kanada, Avustralya’nın kalp-damar sağlığı cemiyetlerinin bulunduğu pek çok sağlık örgütünün önerileri arasında yer aldıkları görülür. Gerçekten de 1990’lı yıllardan günümüze dek yapılmış olan pek çok araştırma kabuklu yemişlerin kolesterol profiline olumlu etki ettiklerini, haftalık tüketme sıklığı arttıkça kalp-damar hastalığı, diğer damar sertliği problemleri, felç, kalp ritmi hastalıklarına yakalanma olasılığının düştüğünü göstermiş bulunuyor.
Avrupa Diyabet Çalışmaları Derneği’nin beslenme kılavuzlarını güncellemek üzere büyüteç altına aldığı, 210 binin üzerinde bireyin dahil edildiği üç büyük çalışma yüksek kuru yemiş tüketiminin kalp-damar hastalığına yakalanma olasılığını %15 düşürdüğünü gösterdi. Toplam 410 binin üzerinde kişinin izlendiği 15 çalışmanın analizi ise yüksek kuru yemiş tüketiminin düşük tüketime kıyasla %23 daha düşük kalp ve damar hastalığına bağlı ölüm riskiyle ilişkili olduğu gösterildi. Çalışmalarda farklılıklar göstermekle birlikte bu faydalı etkiler günde 10-15-20 gram fındık, fıstık, ceviz tüketmekle elde edilebiliyordu.
2022’de yayınlanan, 315 binin üzerinde bireyin dahil edildiği 12 çalışma grubunun verilerini sunan derlemede ise günlük 28 gram kuru yemiş tüketiminin kalp-damar hastalığı gelişme riskini %21, kanser sonucu ölüm riskini %11, tüm sebeplere bağlı ölüm riskini %22 oranında düşürdüğünü ortaya koydu. Bunların yanı sıra kuru yemiş tüketiminin solunum yolu hastalıkları, bulaşıcı hastalıklar ve şeker hastalığı kaynaklı ölüm riskini düşürebildiğine dair bazı kanıtlara yer verildi. Miktarı günde 28 gramın üzerine çıkarmanın faydasının sınırlı olduğu, 15-40 gramın ideal olabileceği belirtildi.
Bunların dışında kuru yemişlerin tansiyon profiline, sindirim sistemine, beyne ve bilişsel işlevlere, böbrek, cilt ve göz sağlığına olumlu etki ettiklerini, safra kesesi taşı oluşumunu engelleyebildiklerini, kalorili gıdalar olmasına rağmen aynı kaloriye sahip şekerli yiyeceklerden farklı olarak kilo alımı ve bel çevresi artışına sebep olmadıklarını gösteren çalışmalar mevcut.
Kuru yemişler faydalı olabilecek farklı besin öğeleri içerebildikleri için karışık, örneğin badem, ceviz, Antep fıstığı olarak tüketilmeleri önerilebilir. Çiğ ya da kuru kavrulmuş (tuzsuz ve yağsız) olanların tercih edilmesiyle doğal besin öğeleri korunmuş, gereksiz katkı maddelerinden sakınılmış olacaktır. Bir gece önceden ıslatılmaları kabuklarında birikmiş fitik asidi uzaklaştıracağı için emilimlerini, sindirimlerini kolaylaştıracaktır.
Beslenme önerilerine yer verilen günümüz bilimsel kılavuzlarında genellikle önerilen miktar ise günde 30 gram civarında, günde bir avuç ya da “bir küçük kâse sağlık”…
KAYNAKLAR
- GBD 2015 Risk Factors Collaborators Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2015: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. 2016;388:1659–1724
- Andrea J, ve ark: Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions. Nutrients. 2023; 15: 911
- Balakrishna R, ve ark: Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv. Nutr. 2022 doi: 10.1093
- Zuelch ML, ve ark: Perspective: Challenges and Future Directions in Clinical Research with Nuts and Berries. Adv Nutr. 2023; 14: 1005–28
- Auna D: Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2019; 10 (Suppl 4): S404–21
