Bazıları için spor hayatın bir parçası; kimi tempolu adımlarla yürür, kimi nefes nefese koşar.
Birinin elinde su şişesi, diğerinin kulağında kulaklık vardır. Aslında çoğu zaman ikisinin de hedefi aynıdır. Yani daha sağlıklı olmak, kilo vermek ve formda kalmak.
Peki, hangisi daha faydalı?
Koşmak mı, yürümek mi?
Cevap, aslında sanıldığı kadar basit değil. Çünkü yürüyüş ve koşu aynı şeyin hızlı ve yavaş versiyonları değil, vücut üzerinde farklı etkileri olan iki ayrı egzersiz biçimi.
Koşunun en büyük avantajı açık: Daha kısa sürede daha fazla enerji harcarsınız.
Yarım saatlik bir koşu, aynı sürede yapılan normal bir yürüyüşe göre kalp ve dolaşım sistemini daha fazla çalıştırıyor. Nabız yükseliyor, solunum hızlanıyor ve kondisyon daha hızlı gelişiyor.
Bu da tabii zamanı sınırlı olanlar için önemli bir avantaj.
İşten çıkıp yarım saat spor yapabilecek biri için koşu, kısa sürede yoğun bir egzersiz imkânı sunuyor.
Ama bunun bir bedeli de var.
Koşu dizlere, ayak bileklerine ve kaslara daha fazla yük bindiriyor. Özellikle uzun süredir hareketsiz yaşayan, fazla kilolu olan veya daha önce eklem sorunu yaşayan biri için birdenbire koşmaya başlamak sakatlık riskini artırabiliyor.
Buna karşılık yürüyüşün en büyük gücü, sürdürülebilir olması.
İnsanlar koşuya büyük bir hevesle başlayıp birkaç hafta sonra bırakabiliyor. Oysa yürüyüşü günlük hayatın parçası haline getirmek çok daha kolay.
İşe giderken, alışverişten dönerken, akşam yemeğinden sonra ya da hatta telefonla konuşurken bile yürümek mümkün.
Üstelik düzenli ve tempolu yürüyüş de kalp-damar sistemi için ciddi faydalar sağlayabiliyor.
Ama önemli olan yalnızca kaç kilometre yürüdüğünüz değil. Ne kadar düzenli hareket ettiğiniz de en az bunun kadar önemli.
Haftada bir kez 10 kilometre koşup sonraki altı gün hareketsiz kalmak yerine, her gün düzenli olarak yürümek birçok insan için daha gerçekçi bir yaşam biçimi olabilir.
Peki kilo vermek için hangisi daha iyi?
Cevap koşu diye görünse de o kadar basit değil.
Koşu, dakika başına genellikle daha fazla kalori harcatır. Ancak kilo vermenin belirleyici unsuru, uzun vadede harcanan ve alınan enerji arasındaki dengedir.
Yani koşuyla bir saatte çok sayıda kalori yakıp sonra bunu fazladan yemekle geri almak mümkün.
Buna karşılık her gün düzenli yürüyen bir kişi, daha düşük yoğunlukta egzersiz yapmasına rağmen bunu aylar ve yıllar boyunca sürdürebilir.
Bu nedenle, koşu daha hızlı sonuç verebilir, yürüyüş ise daha kolay sürdürülebilir.
Belki de en önemli fark budur.
İnternette sıkça karşılaşılan bir iddiaya göre, yürüyüş yağ yakar, koşu ise karbonhidrat yakar.
Bu doğru ama eksik bir bilgi.
Düşük yoğunluklu egzersizde vücudun enerji için yağ kullanımının oranı genellikle daha yüksektir. Egzersiz şiddeti arttıkça karbonhidrat kullanımı da artar.
Ancak vücut hiçbir zaman düğmeye basılmış gibi bir yakıttan diğerine geçmez.
Yürürken de karbonhidrat, koşarken de yağ kullanılır.
Dolayısıyla “yürürsen yağ yakarsın, koşarsan kaslarını ve karbonhidratlarını tüketirsin” iddiası fazla basitleştirilmiş bir tablo çiziyor.
Normal koşullarda yapılan 5 kilometrelik bir koşu da insanı otomatik olarak kas kaybetmeye götürmez.
Peki aç karnına yürümek mucize mi?
Sabah kahvaltıdan önce yapılan yürüyüş sırasında vücudun yağ kullanım oranı daha yüksek olabilir.
Ama bu, mutlaka daha fazla kilo veya vücut yağı kaybedileceği anlamına gelmiyor.
Vücudun günün geri kalanında ne kadar enerji aldığı, ne kadar hareket ettiği ve toplam beslenme düzeni de önemli.
Yani aç karnına yürüyüş yapılabilir, bundan hoşlananlar için sorun olmayabilir. Ancak bunu “yağ yakmanın gizli formülü” olarak görmek doğru değil.
Aslında yürüyüş ve koşudan birini seçmek gerekmiyor. Belki de en iyi yöntem ikisini birleştirmek.
Örneğin, haftanın büyük bölümünde yürüyüş yapmak, araya birkaç gün kısa koşular veya tempolu yürüyüşler eklemek mümkün.
Yürüyüş de koşu da kalp, akciğer ve dolaşım sistemi için son derece yararlı.
Ancak yaş ilerledikçe yalnızca hareket etmek değil, kasları korumak da önem kazanıyor.
Bu nedenle mümkünse yürüyüş veya koşunun yanına haftada birkaç kez basit direnç egzersizleri eklemek iyi bir fikir olabilir.
Biraz ağırlık, birkaç squat, şınav veya lastik egzersizi…
Çünkü uzun vadede amaç yalnızca daha hafif olmak değil, güçlü de kalmak.
İlgili yazılar:
***
Medya Günlüğü sosyal medya hesapları:
