Bir hamburgeri düşündüğümüzde aklımıza genellikle aynı soru geliyor: İçinde ne var?
Et var, ekmek var, ketçap, hardal, turşu, soğan… Sonra da çoğu zaman patates kızartması ve gazlı içecek geliyor.
Peki, ne yok?
Belki de hamburgerlerin beslenme açısından asıl sorunu bu.
Çünkü küçük bir hamburgerin mutlaka çok sayıda “gizemli” veya yapay madde içermesi gerekmiyor. Asıl sorun, besin değerinin nasıl oluştuğunda ortaya çıkıyor.
O zaman önce hamburgeri “parçalayarak” incelemeye başlayalım.
Bir tarafta kıyma var. Diğer tarafta beyaz ekmek. Birkaç sos, biraz soğan ve turşu…
Köfte protein ve bazı önemli besin öğeleri sağlıyor. Ancak hamburgerin geri kalanında lif, sebze, meyve ve tam tahıl gibi beslenme açısından önemli unsurların miktarı sınırlı kalabiliyor.
Dünya Sağlık Örgütü de sağlıklı beslenmenin temelinde çeşitli ve mümkün olduğunca az işlenmiş gıdaların bulunduğunu; karbonhidratların ağırlıklı olarak tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve bakliyatlardan gelmesini öneriyor. 10 yaşından büyükler için günlük en az 25 gram doğal lif alınması da öneriler arasında.
Yani mesele yalnızca “hamburgerde ne var?” değil, “ne kadar lif var?” sorusu.
Hamburgerin önemli bölümünü ekmek oluşturuyor.
Rafine edilmiş beyaz unla yapılan ekmeklerde tahılın işlenmesi nedeniyle tam tahıllardaki lif ve bazı besin öğeleri daha düşük seviyede bulunuyor.
Bu, beyaz ekmeğin tek başına “zehir” olduğu anlamına gelmiyor. Mesele, günlük beslenmenin ne kadarının bu tür rafine karbonhidratlardan oluştuğu.
WHO, karbonhidratların mümkün olduğunca tam tahıllar, sebze, meyve ve bakliyatlardan alınmasını öneriyor.
Dolayısıyla hamburgerin ekmeğine bakarken sadece kaloriyi değil, kalorinin yanında ne kadar besin geldiğini de düşünmek gerekiyor.
Tuz meselesi
Hamburgerin görünmeyen taraflarından biri de sodyum.
Tuz sadece köfteden gelmiyor. Ekmek, soslar ve turşu da toplam sodyum miktarına katkıda bulunabiliyor.
WHO yetişkinlerin günlük sodyum tüketimini 2 gramın altında, yani yaklaşık 5 gram tuzun altında tutmasını öneriyor. Fazla sodyum tüketimi yüksek tansiyon ve buna bağlı kalp-damar hastalıkları açısından önemli bir risk faktörü.
Üstelik insan hamburger yerken genellikle masadaki tuz miktarını hesaplamıyor.
Biraz ekmek, biraz köfte, biraz sos derken toplam miktar ortaya çıkıyor.
Tabii bir de pişirme sıcaklığı var. Etin çok yüksek sıcaklıkta, özellikle ızgara veya tavada pişirilmesi sırasında bazı istenmeyen bileşikler oluşabiliyor. Bu nedenle yalnızca hamburgerin içeriği değil, nasıl pişirildiği de önemli.
Ama hamburgeri tek başına değerlendirmek en büyük yanılgılardan biri.
Çünkü çoğu zaman sadece hamburger yemiyoruz.
Yanında büyük bir porsiyon patates kızartması ve şekerli bir içecek var.
İşte o noktada tablo değişiyor.
Hamburgerin yanına patates eklenmesi daha fazla enerji ve genellikle daha fazla tuz anlamına gelebiliyor. Şekerli içecek ise öğüne ekstra serbest şeker ekliyor.
WHO, serbest şekerlerin günlük enerji alımının yüzde 10’undan az olmasını, mümkünse yüzde 5’in altında tutulmasını öneriyor. Ayrıca yüksek miktarda tuz, serbest şeker ve sağlıksız yağ içeren yiyeceklerin sınırlandırılmasını tavsiye ediyor.
Yani bazen sorun hamburger değil, hamburgerin etrafında kurulan öğün.
Neden çabuk acıktırıyor?
“Hamburger yedikten sonra mutlaka kısa sürede acıkırsınız” demek doğru değil. Doygunluk kişiye, porsiyona ve öğünün tamamına göre değişiyor.
Ama lif açısından zayıf, rafine karbonhidrat ve enerji yoğunluğu yüksek bir öğünün; sebze, bakliyat ve tam tahıllardan oluşan daha çeşitli bir öğünle aynı beslenme profilini sunmadığı açık.
WHO’nun sağlıklı beslenme önerilerinde çeşitlilik, yeterlilik ve denge temel ilkeler arasında yer alıyor.
Buradaki kritik kelime denge.
Aslında mesele hamburgeri tamamen hayatımızdan çıkarmak değil.
Aynı hamburgeri düşünelim:
Tam tahıllı bir ekmek…
Daha fazla sebze…
Daha az tuzlu sos…
Yanında patates yerine salata…
Şekerli içecek yerine su…
Bir anda aynı “hamburger” bambaşka bir öğüne dönüşebilir.
Çünkü sağlıklı beslenme tek bir yiyecek üzerinden değil, toplam beslenme düzeni üzerinden değerlendiriliyor.
Dolayısıyla hamburger hakkında yıllardır yanlış soruyu soruyoruz.
“İçinde ne var?”
Bunun yerine şunu da sormalıyız:
“Hamburgerin içinde vücuduma gerçekten ne kadar besin var?”
Çünkü bir yiyeceği yalnızca içine konulan maddeler belirlemiyor.
Bazen mesele, çıkarılanlarda.
Lif çıkarılıyor.
Tam tahılın önemli bölümü gidiyor.
Sebze neredeyse yok.
Vitamin ve mineral çeşitliliği azalıyor.
Sonunda elimizde birkaç yüz kalorilik küçük bir paket kalıyor.
Yani sorun hamburgerde ne olduğu kadar, ne olmadığı.
***
Medya Günlüğü sosyal medya hesapları:
