Düzenli egzersizin, fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmenin kalp-damar hastalıklarından kanserlere, osteoporozdan şeker hastalığına, hipertansiyondan felçlere dek pek çok hastalığın riskini düşürdüğü, vücudun hemen hemen tüm sistemlerine olumlu katkıda bulunduğu on yıllardır yapılan araştırmalarla kanıtlanmış bulunuyor.
Koroner kalp hastalıkları ve felçlerin önde gelen ölüm nedenleri olduğu günümüz dünyasında kalp-damar hastalığına bağlı her yüz ölümün 7-8’inden hareketsiz yaşam tarzının sorumlu olduğunu öğrenmiş bulunuyoruz.
Geçen aylarda yayınlanan bir makalede hangi tür egzersizi ne düzeyde yapmamız gerektiği sorularına yanıt arayan çalışmaların sonuçları analiz edilerek farklı kategorilerde egzersizlerin kalp ve damar sistemine yararlı etkileri karşılaştırıldı. (*) Fiziksel aktivite dört ana grupta değerlendirildi:
Boş zamanlarda yapılan, mesai-iş ortamında yapılan, ulaşım maksatlı yapılan ve ev ortamında yapılan egzersizler. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, merdiven çıkma tarzı aktiviteler ayrı ayrı analize tabi tutuldu. Geniş bir literatür taraması sonucunda yayınlanmış 103 bilimsel makale istatistik değerlendirmesine dahil edildi.
Önceki yıllarda yayınlanan, daha düşük sayıda deneğin dahil edilmiş olduğu değerlendirmelerin aksine bu büyük gruptan alınan sonuçlar mesai-iş ortamındaki fiziksel aktivitenin kalp-damar hastalığı, felç, kalp ritmi hastalıkları riskleri üzerine belirgin bir etkisi olmadığı izlenimini veriyor. Buna karşın kişinin boş vakitlerini ayırarak yaptığı yürüyüş, koşu, bisiklet vb. egzersizlerin düşük düzeylerden başlayarak fayda gösterdiği, kalp-damar hastalığı ve inme riskini düşürdüğünü, bu yararlı etkinin egzersiz süresi ve yoğunluğu arttıkça belirginleştiği görülüyor. En iyi risk düşüşüne haftada 2-3 saatlik egzersizle ulaşılırken bundan daha uzun süreli egzersizin faydayı arttırmadığı sonucuna varılıyor. Egzersizin bu sürelerde hangi yoğunlukta yapılırsa yapılsın yararlı olduğu gözlemleniyor. Bulgular arasında koşunun egzersiz türleri arasında en faydalısı oluşu dikkat çekmekle birlikte yazarlar, bu konuda daha ileri çalışmaların sonuçlarını beklemek gerektiğini vurguluyorlar.
Koroner hastalıkların, inmelerin, kalp ritmi hastalıklarının zemininde halk arasında “damar sertliği” olarak bilinen aterosklerozun yattığını, bu damar sertliği plaklarının yüksek tansiyon, şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek kolesterol, sigara, sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam gibi koşullarda oluştuğunu ve ilerlediğini biliyoruz. Bu risklerin önemli bölümünü şişmanlıkla mücadele ederek ve düzenli egzersiz başta olmak üzere yaşam biçimini düzenleyerek kendimizden uzak tutmamız mümkün. Boş vakitlerimizin bir bölümünü egzersize ayırmamız fazla kiloların atılmasına ek olarak damar işlevlerini olumlu yönde etkiliyor, atardamar esnekliğini arttırıyor ve pıhtı oluşma riskini düşürüyor. Çok sayıda bilimsel araştırmanın ışığında oluşturulan bilimsel kılavuzlar erişkinlerin haftada 150-300 dakika (2,5-5 saat) orta yoğunlukta ya da haftada 75-150 dakika süreyle zorlu fizik aktivite yapmaları gerektiğini bildirmekteler.
Ne var ki insanların önemli bir bölümü bu kriterleri karşılayacak düzeyde egzersiz yapmıyor. Oysa günlük yaşamda gerek mesai ortamında, gerekse kalan zamanlarda hiçbir özel donanım gerektirmeyen, kolay, masrafsız egzersiz seçeneklerini değerlendirmemiz mümkün. Asansörler yerine merdivenleri kullanmak bunlara basit bir örnek. Son yıllarda merdiven çıkmanın fazla kilo, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, insülin direnci gibi kalp-damar sağlığı riskleriyle mücadelede olumlu katkı sağladığını gösteren araştırmalar yayınlanmış bulunuyor. Günde dört kez kısa süreli merdiven çıkmakla, bunu günlük rutinimiz haline getirerek 4-8 hafta sürdürmekle diğer düzenli egzersiz türlerine benzer ölçüde fayda elde edebilmemiz mümkün. Yine yakın zamanda yayınlanan, çeşitli çalışmalardan 1792 kişinin istatistiğe dahil edildiği veriler 8 hafta süren merdiven çıkma periyodu sonunda kalp-solunum sistemi efor kapasitesinin arttığını, bilhassa şeker hastaları ve insülin direnci olanlarda kan şekerinin düştüğünü, insülin duyarlılığının %24 artabildiğini, vücut ağırlığında önemli değişim olmamakla birlikte vücut yağ kütlesinde azalma olduğunu, tansiyon kontrolünün kolaylaştığını, kemik ve kas işlevlerine faydalı etkiler elde edilebildiğini gösteriyor. (**)
O halde şu sonuca varmamız mümkün: Egzersiz belki de en çok disiplinli bir biçimde ona boş zamanlarımızın bir bölümünü ayırdığımızda faydalı. Ancak günlük yaşantımızı merdiven çıkma örneğindeki gibi mümkün olduğunca hareketli hale getirmekle de sağlığımıza pek çok bakımdan anlamlı katkı sağlayabiliyoruz.
KAYNAKLAR
• *Kazemi A., ve ark.: Leisure-time and occupational physical activity and risk of cardiovascular disease incidence: a systematic-review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Behav Nutr Phys Act.2024; 21: 45.
• U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services. 2018. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
• **Ghosal AM, Chandrasekaran B: Stair-climbing interventions on cardio-metabolic outcomes in adults: A scoping review. J Taibah Univ Med Sci. 2024; 19: 136–150.
