Günde birkaç fincan kahve zararsız gibi görünse de, içindeki kafein ve diğer bileşenler vücutta beklenmedik etkiler yaratabilir.
Peki, bu etkiler nelerdir ve hangi durumlarda riskli hale gelir?
Mayo Clinic sitesinde yayımlanan ilginç bir makale, kahve tüketiminin bazı hastalık risklerini azaltabileceğine dair bulgulara yer veriyor. 500.000 katılımcıyı kapsayan farklı bir araştırma ise, kahvenin yaşam süresini uzatmaya katkı sağlayabileceğini ileri sürüyor. (1)
Ancak madalyonun diğer yüzü de göz ardı edilmemeli. Şöyle ki: Bazı araştırmalar, kahve tüketiminin kalp ritim bozuklukları, yüksek tansiyon, uyku düzensizlikleri ve mide rahatsızlıkları gibi yakınmaları şiddetlendirebileceğini gösteriyor.
Bu ilişkiler bilimsel olarak güçlü kanıtlarla desteklenmiş durumda. British Medical Journal’da yayımlanan bir çalışma da bu bulguları öne çıkarıyor. (2)
Kahvenin sağlık açısından en tartışmalı içeceklerinden biri olmasının temelinde dikkat gerektiren ince bir ayrım yatar: Bilimsel araştırmalar, bir bileşenin yararlı ya da zararlı olacağının tüketim miktarına bağlı olduğunu gösteriyor.
Bu yaklaşım, Paracelsus’un yüzyıllar önce dile getirdiği “ilacı zehirden ayıran dozudur” ilkesiyle de uyumlu. (3)
İş yalnızca dozla da bitmiyor. İstatistiksel ortalamalar, bireysel biyolojik ve metabolik farklılıkları yansıtmaktan çoğunlukla uzak. Bu nedenle geniş kitle ortalamalarına dayanan sonuçlara temkinli yaklaşıp bedeninizde uyardığı tepkileri gözlemleyerek hareket etmek gerekir. Örneğin, aynı kahveyi içen iki kişiden biri hiçbir sorunla karşılaşmazken, diğeri mide ekşimesi ya da çarpıntı yaşayabilir.
Bu tür tepkisel farkların ardında genetik yapı, sindirim sistemi, uyku düzeni, yaş ve cinsiyet gibi biyolojik değişkenler bulunur. Üstelik yalnızca vücut kimyamız değil, çekirdekleri kavurma derecesi, öğütme inceliği, demleme yöntemi ve su kalitesi gibi hazırlanış detayları da sonuca etki yapar.
O halde kahveseverler ne yapmalı? Farklı görüşleri dinlemek elbette yararlı ama asıl dinlemek gereken kaynak kişinin kendi bedeni. Kişi, kahveye verdiği tepkileri gözlemleyip tüketimini istatistiklerden çok bu bedeninin özgün sinyallerine göre ayarlamalı.
4 kritik zaman
1-Aç karnına: Aç karnına kahve içmek, en sağlıklı kişilere bile önerilmez. Boş midede hızlı emilen kafein, özellikle duyarlı kişilerde mide yanması, çarpıntı ve titremeye yol açabilir.
2-Sabah: Stres tepkisini düzenleyen kortizol hormonu sabahları doğal olarak yüksek olduğundan, vücudunuz zaten uyanıktır. Kendinize gelmeniz için yalnızca biraz zamana ihtiyacı olabilir. Bu doğal ritme uyum sağlamak için kahveyi uyandıktan en erken bir saat sonra ve tercihen kahvaltıda değil, sonrasında 09.30-11.30 arasında içmek daha uygundur. (4)
3-Öğleden sonra: Kafein “dinlenme” sinyallerini bastırır, yorgunluğu perdeler ve derin uykuyu zayıflatır ama yorgunluğunuz arka planda artarak sürer. Bu yüzden öğleden sonra tüketimi sınırlamak gece dinlenme kalitesini artırır, ertesi sabah daha dinç uyanırsınız.
4-Akşam: Kafeinin etkisi ortalama 5–6 saat sürer. Gece uyku sağlığını korumak için akşam saatlerinde kafeinden kaçınmak sağlıklı bir tutum olacaktır. Akşamları sıcak içecek istenirse, papatya çayı, melisa (limon otu) çayı ve ıhlamur gibi dinlendirici çaylar tercih edilebilir.
Etki mekanizması
Kahvenin bizi dinç hissettirmesinin temelinde, kafein molekülü yapısının beyindeki yorgunluk sinyallerini taşıyan adenozinlere benzemesi yatar. Kafein, merkezi sinir sistemindeki adenozin reseptörlerine bağlanarak bu sinyallerin iletimini geçici olarak bloke eder.
Sonuçta, çoğu insanda enerji düzeyinin artmasıyla yorgunluk daha az algılanır; buna bağlı olarak odaklanma ve bilişsel performansta bir toparlanma görülür. Ancak, bu uyarıcı etki kalıcı değildir. Kaldı ki, düzenli kahve tüketenlerde kafeinin uyarıcı etkisi 1-4 hafta içinde azalır ve vücut bu duruma adapte olduğunda kafein ihtiyacı yeniden artış gösterebilir.
Ölçülü tüketim, sağlıklı kişilerde bazı kimyasal dengeleri etkileyerek hoşluk duygusu yaratabilir ve ruh halini olumlu yönde destekleyebilir. Yine de ölçüyü kaçırmanın çeşitli yan etkilere ve rahatsızlıklara yol açabileceğini hatırlamakta yarar var.
Risk grupları
Kafein, genel popülasyon için güvenli kabul edilse de bazı özel sağlık durumlarında dikkatli olunması gerekir (5). Bilimsel literatürde kafeinin belirli tedavi süreçlerini olumsuz etkileyebileceği kaydedilmiştir. Bu nedenle hasta özelinde mutlaka bir hekimle görüşülmelidir.
Aşağıda özel dikkat gerektiren durumlar ve kafeinin olası etkileri listelenmiştir:
- Gebelik ve emzirme: Düşük, büyüme geriliği ve bağırsak sorunları riskini artırabilir.
- Sindirim sistemi sorunları: Mide asidini artırarak reflü ataklarını tetikleyebilir, bağırsak hareketlerini hızlandırarak ishale yatkınlığı artırabilir.
- İdrar söktürücü etki: Fazla tüketimde idrara çıkma sıklaşabilir, sıvı kaybı artabilir.
- Kardiyovasküler sistem: Kan basıncını ve kalp atış hızını yükseltebilir, kolesterolü artırabilir, çarpıntı ve ritim bozukluklarını tetikleyebilir.
- Diyabet: Kan şekerini etkileyebilir, ölçümlerin yakından izlenmesi gerekir.
- Karaciğer: Karaciğer enzimlerini yükselterek işleyişini olumsuz etkileyebilir.
- Göz sağlığı: Glokom hastalarında göz içi basıncını yaklaşık 90 dakika boyunca yüksek tutar.
- Sinir sistemine etkileri: Kaygıyı artırabilir, mani belirtilerini kötüleştirebilir, düşük dozda bile epilepsi nöbetini tetikleyebilir.
- Kemik sağlığı: Osteoporoz hastalarında kalsiyum kaybını artırabilir (takviye gerekebilir).
- Uyku kalitesi: Uykuya dalmayı ya da uykuya yeniden geçişi zorlaştırabilir.
- Bağımlılık riski: Düzenli tüketim kesildiğinde baş ağrısı, yorgunluk, sinirlilik görülebilir.
Etkili çözüm için kendinizi izleyin
Sağlıklı yetişkinlerde güvenli kabul edilen üst sınır, kahvaltıdan sonra filtre kahve tüketimi için günde en fazla 400 ml’dir. Alternatif olarak günde iki espresso ya da iki Türk kahvesi tercih edilebilir. Yoğunluğu, demleme yöntemi ve tatları farklı olsa da bu üç seçenek kafein miktarı bakımından birbirine yakındır ve vücuttaki uyarıcı etkileri de benzerdir.
Kahvenin etkilerini bireysel bazda net olarak anlayabilmek için nabız, ani öfkelenme ve titreme sinir sistemi tepkileri, uyku kalitesi ve sindirim süreci düzenli izlenmelidir. Olumsuz sinyal alındığında ara verilmelidir. (6)
Kadim Hint sağlık felsefesi Ayurveda, özellikle kızgınlık anlarında kahve tüketimini ertelemeyi ve duygusal olarak sakinleştikten sonra yeniden değerlendirmeyi önerir. Bunun gerekçesi, kahvenin doğası gereği “ısıtıcı” olması ve kişinin ısı (termal) enerjisini yükselterek öfkeyi keskinleştirme riski taşımasıdır.
Son olarak: Kaliteli ve yeterli uyku aldığınızda zaten dinç ve uyanık olursunuz; bu sayede kahve gibi uyarıcılara gerek duymazsınız. Kahveyi uyanmanıza destek olması için değil, tadı için içersiniz.
Not: Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi öneri yerine geçmez. Sağlık durumunuza göre kahve tüketiminizi değerlendirmek üzere uzman görüşü almanız uygun olacaktır.
Kaynakça:
1-Mayo Clinic. Nutrition & Healthy Eating – Expert Answers. Mayo Clinic, 2025.
Mayo Clinic. Is coffee drinking part of a healthy diet? Mayo Clinic, 2018.
2-British Medical Journal (BMJ), 2017.
Archives of Internal Medicine. Mackenzie R. Wehner, JAMA 2014.
Journal of Alzheimer’s Disease; Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2010.
3-BMJ Evidence-Based Medicine. No safe level of caffeine, 2020.
European Journal of Preventive Cardiology, 2020.
Journal of Sleep Research; Psychopharmacology, 2020.
4-Lovallo W R; Gungor S; W M F. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine, 2005.
5-EFSA. Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102, 2015.
The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. PMC-PubMed Central (2020)
İlgili yazılar:
***
Medya Günlüğü sosyal medya hesapları:
