Probiyotikleri öğrendik derken bir de prebiyotikler çıktı… Prebiyotik ile probiyotik adlarının yakınlığı şaşırtmasın; probiyotikler canlı dost bakterilerdir, prebiyotikler ise probiyotiklerin besinidir. Tüm canlılar gibi, probiyotiklerin de etkin ve sağlıklı kalabilmek için besine ihtiyacı vardır. Probiyotikler sindirilmeyen ve emilmeyen lifli prebiyotiklerle beslenir.
Her gün yediğimiz lif bakımından zengin gıdalar, prebiyotikler açısından da zengindir. Karbonhidratlarda, meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan prebiyotikler, mide asidine, sindirim enzimlerine, oksijene ve ısıya karşı dirençlidir.
Sindirim kanalındaki yolculuğu sırasında herhangi bir besine tutunarak ince bağırsaktan kalın bağırsağa doğru ilerlerler. Burada gönüllü olarak kolon mikroflorası tarafından fermente edilmeye izin verirler.
Bağışıklık fonksiyonunun önemli bir kısmı, bağırsakta 500’den fazla türü bulunan iyi huylu bakteriler tarafından yerine getirilir. Öte yandan, birçok sağlık problemi bağırsak sağlığının bozulmasıyla doğrudan ilgili olduğundan, dost bakterilerimizin nasıl beslendiğine dikkat etmeliyiz.
Simbiyotik yapıdaki bu ilişkide probiyotik olmadan prebiyotik olmaz, prebiyotik olmadan da probiyotik işlevini yerine getiremez. Prebiyotiklerin asli görevi, probiyotikleri etkinleştirmek ve çoğalmasına yardımcı olmaktır.
Başlıca doğal prebiyotikler şunlardır; keten tohumu, ceviz, badem, zeytin, elma, muz, üzüm, enginar, çiğ yer elması, pırasa, kuşkonmaz, kereviz, domates, havuç, turp, hindiba, Hindistan cevizi ve fasulye, nohut, mercimek, bezelye başta olmak üzere tüm baklagiller, yulaf ve çavdar gibi tam tahıllar ve son olarak çiya tohumu.
Çiğ ya da pişmiş soğan ve sarımsak da birer prebiyotik olmakla birlikte, metabolik kimyayı dengesizleştirme potansiyeli bulunması nedeniyle, yalnızca “ilaç niyetine” ve kısıtlı miktarda tüketilmesi önerilir.
Probiyotik ve prebiyotik varlığını artırıcı 8 öneri:
1. Geleneksel fermente gıdalar ve lif bakımından zengin besinler tüketmek
2. Sindirimi, emilimi, boşaltımı kolay ve hafiflik duygusu veren gıdaları yeğlemek
3. Meyve ve sebze sularından uzak durmak. Meyveleri kabuğunu soymadan yemek
4. Üzerinde minik bir çürüme olsa bile, o gıdayı olduğu gibi çöpe atmak
5. Kızartmadan, konserveden, donmuş gıdadan ve mikrodalga fırından uzak durmak
6. Probiyotik takviye kullanımı konusunda hekimden görüş almak
7. Beyaz ekmek yerine, ekşi mayalı kepekli ekmek ya da mayasız ekmek çeşitlerini tüketmek.
8. Bu gıdaların bazıları probiyotik ve prebiyotik içerdiğinden sinbiyotik olarak tanımlanır. Sinbiyotik gıdaların kraliçesi; ev yapımı katkısız, sirkesiz lahana turşusudur.
Prebiyotikler toplumda giderek daha fazla ilgi görürken, bunun da abartılıp modaya dönüşmeyeceğini umalım. Prebiyotikler ilaç gibidir ama mucize değildir, fazla tüketmek gaz oluşmasına yol açabilir.
Harika bir sinbiyotik aperatifi olan sirkesiz lahana turşusunu ya da lifli prebiyotik yiyecekleri besin listemize eklemekte yarar var. Özellikle soğuk mevsimde, haftada 1-2 defa turşunun üzerine zeytin yağı ve yeşillikler ekleyerek yemeklerin yanında tüketebilirsiniz. Her gün tüketmek isterseniz, günde sadece 1 -2 kaşık lahana turşusu gayet yeterli olacaktır.
