Gece saatlerinde mutfağa yönelmek, buzdolabının kapağını açıp kendimize yiyecek bir şeyler aramak pek çok kişinin tanıdığı bir davranış.
Üstelik bazen gün boyunca yeterince yemek yemiş olsak bile akşam saatlerinde tatlıya, hamur işlerine ya da atıştırmalıklara karşı güçlü bir istek duyabiliyoruz.
Peki gece yeme isteği yalnızca alışkanlık mı, yoksa vücudumuzun biyolojik düzeniyle de ilgisi var mı?
Bilimsel araştırmalar, bu davranışın arkasında beynin biyolojik saati, açlık ve tokluk hormonları, uyku düzeni ve beslenme alışkanlıklarının birlikte rol oynadığını gösteriyor.
İnsan vücudu yaklaşık 24 saatlik biyolojik bir ritme göre çalışıyor. Sirkadiyen ritim olarak adlandırılan bu sistem; uyku ve uyanıklık döngüsünden hormon salgılanmasına, vücut sıcaklığından metabolizmaya kadar pek çok işlevi düzenliyor.
Araştırmalar, açlık hissinin de gün içinde aynı düzeyde olmadığını ortaya koyuyor. ABD’de yapılan bir araştırmada, katılımcıların açlık düzeyinin biyolojik sabah saatlerinde en düşük, akşam saatlerinde ise en yüksek seviyeye ulaştığı belirlendi. Araştırmacılar, bu artışın yalnızca gün boyunca daha az yemek yenmesinden kaynaklanmadığını, biyolojik saatin de iştah üzerinde etkili olduğunu gösterdi.
Başka bir deyişle, akşam saatlerinde daha fazla yemek istememiz her zaman gerçek bir enerji ihtiyacının işareti olmayabilir. Vücudumuzun doğal ritmi de bu isteği güçlendirebilir.
İştahın düzenlenmesinde bazı hormonlar önemli rol oynuyor. Mide tarafından salgılanan ghrelin, açlık hissini artırırken yağ dokusundan salgılanan leptin, beyne enerji depolarının yeterli olduğu yönünde sinyal göndererek tokluk hissine katkıda bulunuyor.
Uyku süresinin kısalması ve düzensizleşmesi, bu hormonların dengesiyle iştahı etkileyebiliyor. Yetersiz uyku, bazı kişilerde açlık hissinin artmasına ve özellikle yüksek kalorili yiyeceklere yönelme eğilimine yol açabiliyor.
Stres de gece yeme isteğini artırabilen etkenlerden biri. Günün yorgunluğu, kaygı ve duygusal gerginlik, bazı insanlarda fiziksel açlıktan çok rahatlama ve ödül arayışıyla bağlantılı bir yeme davranışını tetikleyebiliyor.
Gece yemek yemenin yalnızca ne kadar yediğimizle değil, ne zaman yediğimizle de ilgisi var.
2022 yılında Cell Metabolism dergisinde yayımlanan kontrollü bir araştırmada, fazla kilolu veya obez yetişkinlerde geç saatte yemek yemenin etkileri incelendi. Aynı miktarda kalori tüketilmesine rağmen geç yemek yiyen katılımcılarda açlık hissinin arttığı, enerji harcamasının azaldığı ve iştahı düzenleyen hormonlarda değişiklikler meydana geldiği görüldü.
Araştırmacılar, geç saatlerde yemek yemenin yağ dokusundaki bazı biyolojik süreçleri de etkileyebileceğini belirtti. Bununla birlikte, çalışma belirli bir katılımcı grubuyla ve kontrollü koşullarda yapıldığı için sonuçları herkes için aynı şekilde genellemek doğru değil.
2024 yılında Annual Review of Nutrition dergisinde yayımlanan kapsamlı bir bilimsel değerlendirme de yemek saatlerinin metabolizma ve sağlık üzerindeki etkisine dikkat çekiyor. Araştırmacılara göre vücudun biyolojik saati, besinlerin alınması ve işlenmesi için günün belirli zamanlarına daha uygun bir düzen oluşturuyor.
İnsan vücudu genel olarak gündüz aktif olmaya, gece ise dinlenmeye göre programlanmış durumda. Bu nedenle gece geç saatlerde düzenli olarak yemek yemek, biyolojik ritimle metabolik faaliyetler arasındaki uyumu bozabiliyor.
Gece acıkmayı tamamen önlemek her zaman mümkün değil. Ancak bazı alışkanlıklar bu isteğin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Öncelikle gün içinde öğün atlamamak ve dengeli beslenmek önemli. Yeterli protein ve lif içeren öğünler daha uzun süre tok kalmaya katkıda bulunabiliyor. Uyku saatlerini düzenlemek, akşam saatlerinde aşırı kafein tüketiminden kaçınmak ve stresle başa çıkmak da iştah kontrolünü kolaylaştırabilir.
***
Medya Günlüğü sosyal medya hesapları:
