Alışkanlık yönetimi

Alışkanlık yönetimi

8 Haziran 2021 Salı  |   Serbest Kürsü

Olga Ocaklı, PhD

Pamukkaleli düşünür Epiktetos, "Alışkanlıklarımızı kendimiz pekiştiririz, sonra da şikayet ederiz" demiş. "Çok istiyorum ama sigarayı bir türlü bırakamıyorum", "Kilo vermek istiyorum ama su içsem yarıyor" ya da "Kahvesiz uyanamıyorum" gibi yakınmaları duymuşuzdur.  

Peki alışkanlık nedir? Günlük rutinimizin bir parçası olan alışkanlıklar, üzerinde fazla düşünmeden yinelediğimiz ve bunun için beynimizin karar verme kısmını atlayan eylemlerdir. Yaşantımıza nüfuz eden ve çoğu zaman zararsız gibi görünen alışkanlıklarımızın yarısının bile farkında olmayabiliriz. 

Alışkanlıklar, belirli bir bağlam içinde öğrenilen inançlar tarafından tetiklenir. Örneğin, yemekten önce elleri yıkamak, kahvaltıdan sonra diş fırçalamak ya da ayakkabının bağcıklarını bağlamak birer alışkanlıktır.  

Alışkanlıklar sağlıklı, sağlıksız ya da nötr olabilir. Kişisel gelişime katkı sağlayan, örneğin; meditasyon yapmak, et tüketimini azaltmak, egzersiz yapmak ve kitap okumak sağlıklı alışkanlıklardır.  

Alkol, sigara, fast food, hareketsiz kalmak, TV karşısında uyumak, tırnak yemek veya parmak çıtlatmak sağlıksız alışkanlıklardır. Sabahları yatağı toplamak, önce sağ ayakkabıyı giyinmek ya da sürekli aynı marka peyniri tüketmek birer nötr alışkanlık sayılır. 

Öte yandan nikotin, alkol ve yiyecek alışkanlıkları ya da internet alışkanlığı gibi kimyasal olmayan alışkanlıkların zararlı olduğunu ve bağımlılığa dönüşme riski bulunduğunu anlıyoruz. Peki bu riskli alışkanlıkları etkisizleştirmek nasıl bu kadar zor olabiliyor? 

Sinir bilimciler belirli davranışsal veya kimyasal alışkanlıkların nasıl birer bağımlılığa dönüşebildiğini çözmeye çalışır. 1949'da, beynin öğrenme ve bilişsel kontrol süreçlerini inceleyen Kanadalı nöropsikolog Donald Hebb, "Hebb yasası" olarak tanınan "nöronların etkileşimi ilkesini" yayınladı.  

Hebb, sıkça birlikte ateşlenen nöronların zamanla birbirine sinir ağları üzerinden bağlandığını saptadığını duyurdu (Neurons that fire together, wire together). Bu çalışmayla Hebb, alışkanlıkların fiziksel ve işlevsel ilişki bağlamında yinelenen rutin davranışların sonucunda oluştuğunu kanıtlıyordu.  

İyi ya da kötü tüm alışkanlıklar temelde aynı şekilde gelişir. Şöyle ki, ardışık davranışlar sonunda ödül (veya keyif) alınacağı beklentisiyle mutluluk hormonu (dopamin) salgılanır. Bu durumda, birbirini izleyen eylemler beyinde birleştirilir ve pekiştirilmiş 'tek bir alışkanlık modeli' olarak yorumlanır.  

Örneğin; sigara paketi taşımak, paketten çıkarmak, yakmak ve dumanı çekmek biçimindeki aşamalar, tek kalıp içinde tümleşik olarak kaydedilir. Bu nedenle, Pavlov'un bir uyaranı belirli bir sinyalle eşleştirdiği klasik koşullanma modelinde olduğu gibi, insan da koşullu tepki vermeye hazır hale gelir.  

Alışkanlık ile bilinç arasındaki ilişki, Donald Hebb'den neredeyse 2.600 yıl önce "Taittiriya Upanishad" adlı kadim Hint yazmalarında tartışılmış. Yazmalar şöyle aktarıyor: "Dünyevi yanılgıların farkında olamayan ana babaların, yanlışı doğrudan ayırt etme ve çocuklarına aktarma ustalığı bulunmaz". Bu önerme, geçmişte insan doğasını anlatan en eski düşüncelerden biridir (Deutsch, E. 1973).  

Aristoteles'e (Aristo) göre: "İyi alışkanlıklar mutlu eder ama edinmek zordur. Kötü alışkanlıkları edinmek kolaydır ama insanı mutsuz eder" (Metafizik V). 

Esasen seçimlerimizin sonucu olan alışkanlıklar, yaşamın matrisi haline gelebilir. Alışkanlıkları yönetmenin en etkin yolu, akıl süzgeci aracılığıyla alışkanlıklarımızın nitelikleri hakkında farkındalık geliştirmektir. Buna göre, sağlıksız alışkanlıkları durdurmaya odaklanmak yerine, yeni bir dizi sağlıklı alışkanlık edinmeye çalışmak daha yapıcı bir tutumdur. 

"Kişi kendine zarar verdiğini fark edemiyorsa, yaşam amacını henüz anlamamıştır" derler. Hiç kimse bilinçli olarak hastalığı, yoksulluğu, depresyonu, umutsuzluğu, başarısızlığı seçmez. Fakat alışkanlıklar bu olumsuz eylemlere yol açıyor olabilir. İnsanın ikinci doğası haline gelen alışkanlıkları değiştirmek, karakteri değiştirmek demektir.  

Bir özlü söz şöyle der:  

Düşünce ek, eylem biç. Eylem ek, alışkanlık biç. 

Alışkanlık ek, karakter biç. Karakter ek, kader biç.

Etiketler:  Olga Ocaklı