Sinbiyotik gıdaların kraliçesi

Sinbiyotik gıdaların kraliçesi

21 Haziran 2020 Pazar  |   Serbest Kürsü

Halil Ocaklı (halilocakli@yahoo.com)

Probiyotikleri öğrendik derken bir de prebiyotikler çıktı... Prebiyotik ile probiyotik adlarının yakınlığı şaşırtmasın; probiyotikler canlı dost bakterilerdir, prebiyotikler ise probiyotiklerin besinidir. Tüm canlılar gibi, probiyotiklerin de etkin ve sağlıklı kalabilmek için besine ihtiyacı vardır. Probiyotikler sindirilmeyen ve emilmeyen lifli prebiyotiklerle beslenir. 

Her gün yediğimiz lif bakımından zengin gıdalar, prebiyotikler açısından da zengindir. Karbonhidratlarda, meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan prebiyotikler, mide asidine, sindirim enzimlerine, oksijene ve ısıya karşı dirençlidir.  

Sindirim kanalındaki yolculuğu sırasında herhangi bir besine tutunarak ince bağırsaktan kalın bağırsağa doğru ilerlerler. Burada gönüllü olarak kolon mikroflorası tarafından fermente edilmeye izin verirler.  

Bağışıklık fonksiyonunun önemli bir kısmı, bağırsakta 500'den fazla türü bulunan iyi huylu bakteriler tarafından yerine getirilir. Öte yandan, birçok sağlık problemi bağırsak sağlığının bozulmasıyla doğrudan ilgili olduğundan, dost bakterilerimizin nasıl beslendiğine dikkat etmeliyiz. 

Simbiyotik yapıdaki bu ilişkide probiyotik olmadan prebiyotik olmaz, prebiyotik olmadan da probiyotik işlevini yerine getiremez. Prebiyotiklerin asli görevi, probiyotikleri etkinleştirmek ve çoğalmasına yardımcı olmaktır. 

Başlıca doğal prebiyotikler şunlardır; keten tohumu, ceviz, badem, zeytin, elma, muz, üzüm, enginar, çiğ yer elması, pırasa, kuşkonmaz, kereviz, domates, havuç, turp, hindiba, Hindistan cevizi ve fasulye, nohut, mercimek, bezelye başta olmak üzere tüm baklagiller, yulaf ve çavdar gibi tam tahıllar ve son olarak çiya tohumu. 

Çiğ ya da pişmiş soğan ve sarımsak da birer prebiyotik olmakla birlikte, metabolik kimyayı dengesizleştirme potansiyeli bulunması nedeniyle, yalnızca "ilaç niyetine" ve kısıtlı miktarda tüketilmesi önerilir. 

Probiyotik ve prebiyotik varlığını artırıcı 8 öneri:  

1. Geleneksel fermente gıdalar ve lif bakımından zengin besinler tüketmek 

2. Sindirimi, emilimi, boşaltımı kolay ve hafiflik duygusu veren gıdaları yeğlemek 

3. Meyve ve sebze sularından uzak durmak. Meyveleri kabuğunu soymadan yemek  

4. Üzerinde minik bir çürüme olsa bile, o gıdayı olduğu gibi çöpe atmak 

5. Kızartmadan, konserveden, donmuş gıdadan ve mikrodalga fırından uzak durmak 

6. Probiyotik takviye kullanımı konusunda hekimden görüş almak 

7. Beyaz ekmek yerine, ekşi mayalı kepekli ekmek ya da mayasız ekmek çeşitlerini tüketmek.  

8. Bu gıdaların bazıları probiyotik ve prebiyotik içerdiğinden sinbiyotik olarak tanımlanır. Sinbiyotik gıdaların kraliçesi; ev yapımı katkısız, sirkesiz lahana turşusudur.  

Sirkesiz Lahana Turşusu Tarifi

 

1-Lahana turşusu için sert beyaz lahana türünü tercih edin. Lahananın üst yapraklarını soymakla başlayın. Şimdi ince ince doğrayın sonra bol suda yıkayıp süzün. Kesme tahtası üzerine ya da derin bir kaba taşıyın. 

 

2-Doğranmış lahanaya, damak zevkine göre iri turşuluk tuz ekleyin. Tuzla birlikte lahananın suyu çıkana kadar yoğurun. 1 kg lahana için 3-4 yemek kaşığı tuz eklediğinizde, daha ekşi olur, 1 ay içinde tüketilmesi önerilir. Daha uzun saklamak için, 1 kg lahanaya 5-6 yemek kaşığı tuz eklenebilir.  

 

3-Lahananın probiyotik etkisini artırmak için, içine rendelenmiş havuç ekleyebilirsiniz. Ancak maydanoz, sarımsak, biber, nohut gibi katkılar eklemeye gerek yoktur. Lahanayı cam kavanoza boşluk bırakmadan, tıka basa doldurun, üzerine iyice bastırın. Kavanozun kapağını kapatın ve 3 - 4 gün daha ışık almayacak bir yerde saklayın. 

 


4-Üç-dört gün sonra kavanozdaki lahana suyunu bırakmış olmalı ve hafif kabarcıklar görünmeli. Kavanozu açın, çatalla hava çıkışını sağlayın. Keskin koku hissedilmeli, lahananın tadı da ekşimiş olmalı. Bu aşamada havası çıkartırılmazsa, turşunun tadı acı olur. Lahana yeterince kadar ekşimemiş ise 1-2 gün daha karanlık bir yerde bekletin ve hava çıkartma işlemini yineleyin.


5. Lahananın ekşidiğini yeterli bulduğunuzda, buzdolabında en az 3-5 gün daha bekletin. Hazır hale gelen lahana turşunuz buzdolabında 2-3 aya kadar saklanabilir.

Prebiyotikler toplumda giderek daha fazla ilgi görürken, bunun da abartılıp modaya dönüşmeyeceğini umalım. Prebiyotikler ilaç gibidir ama mucize değildir, fazla tüketmek gaz oluşmasına yol açabilir. Harika bir sinbiyotik aperatifi olan sirkesiz lahana turşusunu ya da lifli prebiyotik yiyecekleri besin listemize eklemekte yarar var. Özellikle soğuk mevsimde, haftada 1-2 defa turşunun üzerine zeytin yağı ve yeşillikler ekleyerek yemeklerin yanında tüketebilirsiniz. Her gün tüketmek isterseniz, günde sadece 1 -2 kaşık lahana turşusu gayet yeterli olacaktır.

Etiketler:  Halil Ocaklı